بناء العادات وقوة الإرادة
تُعدّ العادات حجر الزاوية في حياتنا، فهي تشكل سلوكياتنا اليومية وتؤثر بشكل كبير على تحقيق أهدافنا. يعتقد الكثيرون أن بناء العادات يتطلب قوة إرادة جبارة، بينما في الحقيقة، يمكن لأي شخص بناء عادات إيجابية بمجرد فهم الآلية التي تعمل بها العادات وكيفية استغلال قوة الإرادة بفعالية.
فهم دائرة العادة
تتكون العادة من ثلاثة عناصر أساسية:
* الإشارة (Cue): هي المحفز الذي يدفعك للقيام بالسلوك.
* الروتين (Routine): هو السلوك نفسه الذي تقوم به.
* المكافأة (Reward): هي النتيجة الإيجابية التي تحصل عليها بعد القيام بالسلوك، والتي تعزز تكرار العادة.
على سبيل المثال، إذا كانت إشارتك هي الشعور بالملل، وروتينك هو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، فإن مكافأتك قد تكون الشعور بالترفيه أو الهروب من الملل. لبناء عادة إيجابية، يجب أن تعمل على تغيير هذه الدائرة.
قوة الإرادة: وقود التغيير
قوة الإرادة ليست موردًا لا ينضب، بل هي أشبه بالعضلة التي تضعف بالاستخدام المفرط وتتقوى بالتدريب. في بداية بناء أي عادة جديدة، ستحتاج إلى قدر أكبر من قوة الإرادة لتجاوز المقاومة والتغلب على السلوكيات القديمة. ومع تكرار السلوك، يصبح الروتين تلقائيًا ويقل الاعتماد على قوة الإرادة.
استراتيجيات فعالة لبناء العادات:
* ابدأ بخطوات صغيرة جدًا: لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة. اختر عادة صغيرة جدًا يمكنك البدء بها بسهولة. على سبيل المثال، بدلًا من هدف "ممارسة الرياضة كل يوم"، ابدأ بـ "المشي لمدة 5 دقائق يوميًا".
* اجعلها سهلة قدر الإمكان: قلل من أي عوائق قد تمنعك من القيام بالعادة. إذا أردت القراءة قبل النوم، ضع الكتاب بجانب سريرك. إذا أردت شرب الماء، ضع زجاجة ماء في مكان مرئي.
* ربط العادات الجديدة بالعادات الموجودة: استخدم مبدأ "تكديس العادات". بعد قيامك بعادة موجودة (مثل شرب قهوتك الصباحية)، قم مباشرة بالعادة الجديدة التي تريد بناءها (مثل قراءة صفحة واحدة من كتاب).
* تتبع تقدمك: يساعد تتبع العادات على رؤية التقدم الذي أحرزته، مما يعزز دافعك ويشعرك بالإنجاز. استخدم تقويمًا أو تطبيقًا لتسجيل قيامك بالعادة يوميًا.
* كافئ نفسك: في المراحل الأولى، كافئ نفسك بمكافأة صغيرة بعد القيام بالعادة. يجب أن تكون المكافأة شيئًا تستمتع به وتكون مرتبطة بالسلوك.
* تقبل الانتكاسات: لا يوجد شخص مثالي. إذا فاتك يوم أو يومان، لا تيأس. ارجع إلى المسار الصحيح في أقرب وقت ممكن. المهم هو الاستمرارية وليس الكمال.
* تغيير البيئة: بيئتك لها تأثير كبير على عاداتك. قم بإزالة المحفزات التي تؤدي إلى عادات سيئة، وقم بإضافة محفزات تشجع على العادات الجيدة.
متى نستخدم قوة الإرادة؟
استخدم قوة الإرادة في هذه الحالات:
* في البداية: عندما تكون العادة جديدة وغير راسخة.
* عند مواجهة عقبات: عندما تظهر تحديات غير متوقعة.
* لتجنب الإغراءات: عندما تحاول مقاومة سلوك سيء.
تذكر أن بناء العادات رحلة تتطلب الصبر والمثابرة. كل عادة جديدة تبنيها هي خطوة نحو تحقيق حياة أفضل وأكثر إيجابية.
تحياتي
السفير المستشار ا.د.م./
عبدربه عيد عبدربه
